Tha thứ có lẽ là một trong những kĩ năng sống khó thực hành nhất, đối với tôi là thế. Theo quan niệm Y học cổ truyền, tha thứ không chỉ giúp cải thiện các mối quan hệ trong cuộc sống mà còn giúp chúng ta có dòng chảy hài hòa, thuận lợi của khí huyết, sự cân bằng chức năng các tạng phủ.

Theo Giáo sư Tâm lý học Sonja Lyubomirsky (tác giả cuốn Mật mã Hạnh phúc), Tha thứ là quá trình rèn luyện thay đổi tư duy để chủ động giảm bớt mong muốn làm hại người đã khiến bạn tổn thương, đồng thời tăng cường mong muốn về điều tốt đẹp cho họ. Tha thứ không phải là “dung túng” hay “quên” những điều người khác đã gây ra cảm giác tiêu cực trong bạn, mà thực chất quá trình này là VÌ BẠN. Tha thứ giúp chúng ta được giải phóng khỏi sự oán hận – điều hủy hoại chúng ta hơn cả.

Các bước Tha thứ

Để tha thứ cho ai đó cần 2 bước cơ bản. Bước 1 là Ghi nhớ những lỗi lầm mà người khác đã gây ra cho chúng ta. Bước 2 là Học cách tha thứ những lỗi lầm đó.

Gọi lại kí ức khiến bạn tổn thương để tha thứ và chữa lành là một lựa chọn lành mạnh để hàn gắn tổn thương cảm xúc

Cái khó của các bước này là những lỗi lầm người khác gây ra chúng ta rất đa dạng và thường thì, người khiến cho bạn giận dữ buồn phiền lại không ý thức được việc họ khiến bạn có cảm xúc tiêu cực như vậy.

Bước 1 : Ghi nhớ lỗi lầm

Các lỗi lầm người khác gây cho bạn thường không phải điều họ nghĩ là họ khiến bạn buồn, khó chịu, tổn thương. Nếu họ biết tác động như vậy, có thể họ sẽ cân nhắc và hối lỗi, nhưng đa số họ không nhận ra nên bạn cần quan sát kĩ cảm xúc của mình hơn.

Có thể là những câu nói, ánh mắt, cử chỉ, hành động thiếu tôn trọng, những tổn thương về thể chất và tinh thần, những mất mát to lớn… Điều quan trọng ở đây là bạn cần NHẬN BIẾT điều thực sự khiến bạn cảm thấy giận dữ, buồn khổ, tổn thương, sợ hãi, ám ảnh, lo lắng… là gì.

Hãy ghi ra những cảm xúc và gọi tên nó. Hãy quan sát nó và cảm nhận kĩ hơn về cảm xúc đó, đừng bỏ qua hay thờ ơ với nó. Tôi thường áp dụng phương pháp RAIN cho những cảm xúc này. Đối với tôi, việc ai đó nói hay làm khiến tôi cảm thấy buồn và xuất hiện cảm xúc tiêu cực là cảm nhận “cá nhân” của tôi. Có thể cùng câu nói và cách ứng xử đó, người khác không cảm nhận giống tôi. Điều này hoàn toàn bình thường.

Không ai yêu cầu chúng ta phải có chung cảm nhận về các sự kiện giống nhau. Cảm xúc vốn là cảm giác chủ quan cá nhân, chúng ta đều đúng khi để cảm xúc được là chính nó, được gọi tên đúng như nó là thay vì che mờ, bỏ qua nó.

Phương pháp thực hành RAIN

RAIN là phương pháp thực hành chánh niệm do Tiến sĩ Tâm lý học Tara Brach điều chỉnh và phổ biến rộng rãi trên toàn thế giới như công cụ đắc lực để chuyển hóa cảm xúc tiêu cực.

RAIN – viết tắt của 4 bước thực hành chánh niệm

R: Recognize (What is happening). Đây là bước nhận diện, gọi tên cảm xúc, sự kiện đang diễn ra trong tâm trí tại thời điểm hiện tại (hoặc khi nhớ lại sự kiện, sự vật, con người khiến chúng ta có những cảm xúc đó).

A: Allow (Feeling to be just as it is). Cho phép cảm xúc đó tồn tại như nó đang là, không phán xét, không né tránh hay kiểm soát nó.

I: Investigate (With the interest and care). Quan sát, tìm hiểu cảm xúc sâu hơn bằng sự tò mò, chú ý những biểu hiện của cảm xúc gây ra trên cơ thể mình (căng thẳng, nhói đau, nóng rát, mệt mỏi, lạnh người…)

N: Nourish/Nurture (With self compassion). Cho phép sự Từ bi, cảm thông được chảy tràn trong cơ thể. Chữa lành, nuôi dưỡng bản thân bằng sự tử tế, ấm áp và tình yêu thương.

Lưu ý khi thực hành RAIN

Ở bước 1, chúng ta cho phép cơ thể tĩnh lặng để nhận ra những gì đang xảy ra. Ta có thể đi sâu và tìm hiểu nó như cảm giác không chỉ buồn mà cảm thấy xáo trộn, mất mát… Hãy nhận biết, quan sát chi tiết, cụ thể những cảm xúc này.

Tiếp đó, với bất kì điều gì ta cảm nhận ở bước 1, chúng ta hãy công nhận, cho phép nó diễn ra như bản chất của nó. Những cảm xúc này giống như người hàng xóm khó chịu chỉ xuất hiện 2 phút để phàn nàn với bạn và sau đó biến mất. Cảm xúc tiêu cực là vậy.

Trong bước 3, chúng ta có thể “đi chơi” với cảm xúc. Hãy phóng tầm quan sát và điều tra xem cơ thể đang phản ứng với cảm xúc tiêu cực như nào. Lồng ngực căng tức như sắp nứt, hàm ngoác rộng ra, cổ nghẹn cứng lại, muốn vào mạng xã hội, muốn ra ngoài ngay lập tức… Chúng ta không cần LÀM những điều não và suy nghĩ muốn, chỉ cần NGỒI YÊN để quá trình điều tra, khám phá này hoạt động, và tiếp tục quan sát nó.

Bước 3 thực sự quan trọng vì cảm xúc giống như 1 cơn sóng, nó sẽ tăng dần, dâng trào mãnh liệt rồi giảm dần. Chỉ cần cho phép cảm xúc được diễn ra như nó là, chúng ta có thể vượt qua sự khó chịu do cảm xúc mang lại.

Bước 4 vô cùng quan trọng vì chúng ta sẽ không cảm thấy dễ chịu nếu thiếu nó. Cơ thể sau khi chiến đấu với stress cần được nuôi dưỡng và chữa lành, làm dịu tổn thương. Bằng cách nuôi dưỡng với sự Từ bi, chăm sóc bản thân sau tổn thương, chúng ta khiến cho mình cảm thấy dễ chịu và được quan tâm, yêu thương hơn. Thử nghĩ xem mình có thể làm gì tử tế cho chính mình ngay lúc này? Gọi cho 1 người bạn thân, hay đi xem lũ mèo dễ thương ngốc nghếch đang chạy trong phòng, hoặc mở cửa ban công và hít thở không khí trong lành…

Các nghiên cứu cho thấy thực hành RAIN không chỉ giúp giảm căng thẳng, sang chấn do stress mà còn giúp cải thiện tinh thần, tâm trạng ở những ngành nghề đặc thù cực đoan (quân đội, nhân viên y tế, cảnh sát điều tra tội phạm ma túy…)

Bước 2: Học cách Tha thứ

Như tôi đã chia sẻ, Tha thứ là kĩ năng đòi hỏi Rèn luyện để có thể thay đổi tư duy. Chúng ta cần “bỏ công sức” để thực hành, kĩ năng này không tự nhiên xuất hiện hay bẩm sinh đã có. Một vài người có khả năng tha thứ cao hơn người khác, nhưng để duy trì kĩ năng, họ vẫn cần rèn luyện mỗi ngày thay vì để nó mai một. Kĩ năng giống cơ bắp, nếu chúng ta không luyện tập, nó sẽ biến mất.

Viết thư Tha thứ

Chúng ta có thể viết email hoặc viết tay lá thư gửi tới người từng khiến ta tổn thương. Bạn nên mô tả chi tiết những gì xảy ra, tác động về mặt cảm xúc và sự nhẹ nhõm mà bạn hi vọng mình sẽ cảm nhận khi buông bỏ cảm xúc tiêu cực.

Dĩ nhiên, bạn không cần phải gửi thư cho người khiến bạn buồn! Mục đích chính là giúp bạn xử lý cảm xúc và khép lại nỗi đau. Bạn làm điều này cho chính mình mà!

Tưởng tượng việc tha thứ

Chọn một người mà bạn oán hận và hình dung hành động đồng cảm với họ, tha thứ cho họ. Cố gắng trải nghiệm cảm xúc và cảm giác thể chất khi tha thứ để kiểm soát cảm xúc tốt hơn và giảm căng thẳng.

Trân trọng sự tha thứ

Hãy nghĩ về một lần bạn làm tổn thương ai đó và họ đã chọn tha thứ cho bạn. Hãy suy ngẫm về cảm giác lúc đó, lý do họ có thể làm vậy, và sự giải tỏa cảm xúc mà nó mang lại. Biết ơn và trân trọng sự tha thứ của người khác tạo cảm giác dễ chịu, chữa lành đồng thời tạo động lực để chúng ta rèn luyện kĩ năng Tha thứ.

Đọc những câu chuyện truyền cảm hứng

Đọc hoặc tìm hiểu về những nhân vật lịch sử hoặc công chúng nổi tiếng với khả năng tha thứ sâu sắc (ví dụ: Nelson Mandela, Mahatma Gandhi). Câu chuyện của họ có thể là hình mẫu giúp bạn định hình lại tư duy và giải phóng sự tức giận sâu sắc.

Đối với tôi, câu chuyện truyền cảm hứng nhất nằm trong cuốn sách của Sonja Lyubomirsky. Đó là về một người mẹ có con gái bị sát hại bởi những người đàn ông xa lạ. Bà và chồng bà đã vô cùng đau khổ, nhưng sau cùng, vợ chồng bà chọn cách Tha thứ cho họ. Một trong những người đàn ông mang tội đó sau khi ra tù đã xin phép đồng hành cùng mẹ cô gái đi tới những nơi khó khăn để làm từ thiện. Câu chuyện khiến tôi trào dâng cảm xúc và ngưỡng mộ vì nỗi đau quá lớn và lòng nhân hậu, từ bi sâu sắc có thể bao dung, vỗ về cho các tâm hồn tội lỗi. Nỗi đau không được chữa lành bằng việc trả thù, mà bằng sự Tử tế, chân thành và nhân hậu. Chúng ta lựa chọn nó và không quên những tổn thương mà nỗi đau đã gây ra.

Các bài tập Sonja Lyubomirsky chia sẻ đòi hỏi nỗ lực và ý chí đáng kể, nhưng việc thực hành sẽ cải thiện sức khỏe tinh thần, thể chất và khả năng sống thanh thản của chúng ta. Tôi vẫn thực hành những bài tập này mỗi ngày, vì tôi là người thù lâu nhớ dai

Trí nhớ tốt đôi khi không phải là lợi thế trong bài tập này, nhỉ! Nhưng tôi dần học được cách vỗ về, chăm sóc, dịu dàng với bản thân hơn. Dù ai cố tình hay vô ý làm tổn thương bạn, điều quan trọng là bạn ĐỐI XỬ với bản thân như nào, không phải là HỌ đối xử với bạn như nào.

Chúc bạn có ngày mới an yên, hạnh phúc!